생리 전 증후군(PMS)은 생리 시작 전 약 1~2주 동안 발생하는 신체적, 감정적 변화로 인해 많은 여성이 불편함을 겪습니다. 짜증, 우울감, 부종, 피로감 등 다양한 증상을 완화하려면 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 PMS 완화에 도움이 되는 방법과 좋은 음식, 피해야 할 것들을 정리하였습니다.
목차
생리 전 증후군(PMS)이란?
생리 전 증후군(PMS)은 생리 시작 약 1~2주 전에 발생하는 신체적, 정신적 증상을 의미합니다. PMS는 여성의 약 80%가 경험할 정도로 흔하며, 일부는 일상생활이 어려울 정도로 심한 증상을 겪기도 합니다.
생리 전 증후군(PMS) 주요 증상
PMS는 개인마다 다르게 나타나며 신체적, 정신적 증상으로 나뉩니다.
정신적 증상
- 감정 기복, 짜증, 우울감
- 집중력 저하, 불안, 예민함
- 불면증 또는 피로가
신체적 증상
- 복부 팽만감, 부종(손발 붓기)
- 유방 통증 및 압통
- 두통, 근육통
- 소화 불량, 변비 또는 설사
PMS의 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만 호르몬 변화, 신경전달물질 변화, 영양 부족, 스트레스 등이 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
생리 전 감정 기복을 줄이는 방법
식습관 개선
PMS 증상을 줄이려면 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
PMS 완화에 좋은 음식 👍
- 바나나, 감자 (비타민 B6 풍부)
- 견과류, 해바라기씨 (마그네슘 함유)
- 두부, 우유, 치즈 (칼슘 공급)
- 연어, 고등어 (오메가-3 지방산 포함)
PMS를 악화시키는 음식 🚫
- 카페인(커피, 에너지 드링크) : 신경을 자극해 불안감을 증가시킬 수 있습니다.
- 설탕이 많은 음식(탄산음료, 사탕) : 혈당 급등. 급락으로 감정 기복 유발
- 과도한 나트륨(짜고 자극적인 음식) : 체액 저류를 유발해 부종을 심화
규칙적인 운동
운동은 PMS 증상을 완화하는 데 매우 효과적입니다. 특히 유산소 운동(걷기, 요가, 스트레칭)은 혈액순환을 원활하게 하고 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 개선하는 데 도움을 줍니다.
🏃🏻추천 운동 루틴
- 가벼운 스트레칭 (10~15분)
- 요가, 필라테스 (30분)
- 걷기, 조깅 (20~30분)
충분한 수면
PMS기간 동안에는 수면 부족이 감정 기복을 악화시킬 수 있습니다.
🌙숙면을 위한 꿀팁
- 자기 전 스마트폰, TV 시청 줄이기
- 카페인 섭취 줄이고 따뜻한 차(캐모마일, 레몬밤 등) 마시기
- 일정한 수면 패턴 유지하기
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스트레스 관리
스트레스는 PMS 증상을 더욱 악화시킬 수 있습니다.
😌스트레스 완화 방법
- 명상, 심호흡 연습
- 따뜻한 물로 반신욕 하기
- 좋아하는 음악 듣기
PMS 완화를 위한 추천 영양제
생리 전 증후군 증상이 심하다면 영양제 보충도 고려해 볼 수 있습니다.
- 마그네슘 : 근육 이완, 신경 안정 효과
- 비타민 B6 : 신경전달물질 균형 유지
- 오메가-3 : 염증 감소 및 기분 안정
- 칼슘 & 비타민 D : 생리 전 부종과 근육 경련 완화
PMS가 너무 심할 때 병원 방문이 필요한 경우
- PMS로 인해 일상생활이 어려울 정도로 증상이 심한 경우
- 극심한 우울감과 불안 증상이 동반되는 경우
- 생리 주기가 불규칙하거나 생리양이 급격히 변화하는 경우
- 지속적인 심한 복통, 두통, 어지러움이 나타나는 경우
특히 월경 전 불쾌 장애(PMDD)는 일반적인 PMS보다 더 심각한 정신적, 신체적 증상을 유발할 수 있기 때문에 전문의 상담이 필요합니다.
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