저포드맵 식단이란? 소화불량, 복통 해결하는 법

현대인들은 스트레스, 불규칙한 식습관 등으로 인해 소화불량, 복통, 과민성대장증후군(IBS) 등의 장 문제를 겪는 경우가 많습니다. 이를 해결하는 방법 중 하나로 저포드맵 식단이 주목받고 있습니다. 이번 글에서는 포드맵이란 무엇인지, 저포드맵과 고포드맵 음식 리스트, 실생활에서 쉽게 실천하는 방법까지 정리해 보겠습니다.

저포드맵 식단

포드맵이란?

포드맵은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올의 약자로 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 이동해 발효되면서 가스를 생성하고 복부팽만, 복통, 설사, 변비 등의 증상을 유발하는 탄수화물을 의미합니다.

👉저포드맵 식단은 이러한 성분이 적은 음식을 선택해 장의 부담을 줄이고 소화기 건강을 돕는 식단입니다.

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고포드맵 음식 리스트

과민성대장증후군이나 소화 불량이 있다면 피하는 것이 좋은 음식들입니다.

고포드맵 음식 리스트

고포드맵 음식 (증상 악화 가능)

• 유제품 : 우유, 치즈, 요거트, 아이스크림
• 과일 : 사과, 배, 수박, 체리, 복숭아
• 채소 : 양파, 마늘, 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스
• 콩류 : 강낭콩, 렌틸콩, 완두콩, 대두
• 곡류 : 밀, 보리, 호밀 (밀가루 음식 포함)
• 가공식품 : 인공 감미료 (소르비톨, 만니톨, 자일리톨), 탄산음료, 껌

⚠️특히 양파, 마늘은 장 내 발효 과정에서 가스를 많이 생성하므로 과민성대장증후군 환자에게 치명적입니다.

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저포드맵 음식 리스트

장 건강을 위해 섭취하면 좋은 음식들입니다.

저포드맵 음식 리스트

 

저포드맵 음식 (소화 부담 적음)

• 탄수화물 : 흰쌀, 감자, 고구마, 메밀, 퀴노아, 귀리
• 과일 : 바나나, 딸기, 블루베리, 오렌지, 포도
• 채소 : 시금치, 당근, 가지, 오이, 상추, 애호박
• 단백질 : 닭고기, 계란, 연어, 참치, 두부(소량)
• 유제품 대체품 : 무유당 우유, 코코넛 밀크, 아몬드 밀크
• 지방 & 오일 : 올리브 오일, 코코넛 오일, 견과류(소량)

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저포드맵 식단 실천 방법

저포드맵 식단 4~6주 실천

• 첫 4~6주 동안 고포드맵 음식을 피하고 저포드맵 음식만 섭취
• 장 건강이 개선되었는지 체크

음식 재도입 테스트

• 한 번에 한 가지 고포드맵 음식을 소량씩 추가하며 몸의 반응을 확인
• 증상이 나타나지 않는다면 해당 음식은 제한 없이 섭취 가능

자신에게 맞는 맞춤형 식단 구성

• 모든 고포드맵 음식을 평생 피할 필요는 없음
• 증상을 유발하는 특정 음식을 파악하고, 그 음식만 제한하는 방식으로 진행

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저포드맵 식단을 활용한 건강 레시피

닭가슴살과 구운 채소 샐러드

재료

• 닭가슴살, 애호박, 당근, 양배추, 양상추, 올리브오일, 레몬즙, 소금

만드는 법

• 닭가슴살을 삶거나 구워 먹기 좋게 자릅니다.
• 애호박과 당근을 살짝 구운 후 양상추, 양배추와 함께 곁들입니다.
• 올리브 오일과 레몬즙을 드레싱으로 활용해 잘 섞어 먹습니다.

저포드맵 바나나 오트밀

재료

• 귀리(오트밀), 바나나, 견과류, 시나몬 가루, 무당 아몬드 밀크

만드는 법

• 오트밀을 아몬드 밀크에 넣고 끓인 후 바나나와 견과류, 시나몬 가루를 올려 먹습니다.

연어 스테이크와 감자퓨레

재료

• 연어, 감자, 무염버터, 소금, 후추, 올리브오일, 신선한 허브

만드는 법

• 연어를 소금, 후추로 간을 한 후 올리브오일에 구워줍니다.
• 감자는 삶아서 으깬 후 무염버터와 소금을 넣고 부드럽게 만들어줍니다.
• 완성된 연어와 함께 곁들여 먹습니다.

두부 시금치 볶음

재료

• 두부, 시금치, 참기름, 소금, 깨

만드는 법

• 두부를 으깨고 시금치와 함께 참기름에 볶습니다.
• 소금과 깨를 뿌려 완성합니다.